콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식으로 심혈관계 질환의 걱정에서 벗어나고 싶은 마음이 들 때 이 글에서 딱 맞는 음식을 알려드립니다. 

 

 

콜레스테롤로 막힌 혈관

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

1. 불포화 지방이 풍부한 음식

 

우리의 식단에서 포화 지방을 줄이고 불포화 지방으로 대체하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법입니다.

 

 

불포화 지방을 함유한 식품

 

기름진 생선 - 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 멸치, 뱅어

올리브유, 해바라기유, 옥수수유, 카놀라유, 씨유와 같은 식물성 기름(코넛오일과 팜유는 포화지방)

아보카도, 견과류, 종자

식물성 기름으로 만든 지방 스프레드

 

 

 

기름진 생선은 건강한 불포화 지방이며 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입이다.

 

 

오메가 3 지방산이 건강에 좋은 이유는? 

 

지중해, 그린란드 그리고 일본과 같이 사람들이 기름진 생선을 더 많이 먹는 나라에서, 기름진 생선을 거의 먹지 않는 나라에 비해 심장병을 앓는 사람들이 더 적습니다.

 

오메가 3 지방산인 EPA와 DHA는 심장과 혈관을 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있으며 다음과 같은 효능이 있습니다.

 

- 낮은 트리글리세라이드(식사 후 혈액으로 들어가는 지방)

- 혈액 순환 개선(몸 주위의 혈류)

- 혈전 예방

- 혈압 강하

- 심장의 리듬 유지

 

혈중 오메가 3지방산인 EPA와 DHA 수치가 높을수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위헙이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식-고등어

 

 

 

오메가 3 지방산 함유 식품

 

 

오메가 3 지방산은 건강을 유지하는 데 필요한 지방군입니다. 특히 심장 건강에 좋으며, 이를 섭취하면 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

오메가 3 지방산은 불포화 지방의 일종으로, 콜레스테롤 수치에 좋은 지방입니다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 지방이며 심장 건강에 좋은 식단을 위해서는 포화 지방을 불포화 지방으로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

오메가 3지방산에는 ALA(알파 리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 등이 있으며 필수지방산으로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

ALA(알파 리놀렌산) 은 주로 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 는 정어리, 연어, 고등어와 같은 기름진 생선에 많습니다.

 

기름진 생선 - 멸치,  뱀장어,  청어, 고등어,  연어, 정어리, 황새치, 송어, 뱅어

 

 

기름진 생선은 비타민 A, D, 비타민 B, 칼슘(작은 뼈에서 추출), 요오드, 아연, 철분, 셀레늄 등의 미네랄이 함유되어 있습니다. 이것들은 많은 사람들이 충분히 먹지 않는 영양소입니다.

 

*흰살 생선과 조개류는 기름진 생선과 같은 무게의 약 10분의 1에 해당하는 소량의 오메가 3를 함유하고 있으며 포화 지방과 칼로리가 낮습니다. 조개류에는 약간의 콜레스테롤이 포함되어 있지만 일반적으로 혈중 콜레스테롤의 양에 영향을 미치지 않으므로 일반적으로 조개류를 먹는 것이 좋습니다.

 

 

오메가 3지방산을 함유한 식물성 식품

 

아마씨 기름, 호두, 콩, 녹색 잎채소, 견과류, 호두,  씨앗, 특히 아마씨(아마씨), 호박

 

 

많은 식물성 식품에는 오메가 3 지방인 ALA(알파리놀렌산)가 풍부합니다. 채식주의자이거나 평소에 생선을 먹지 않는 경우 더 많이 먹도록 노력하면 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식-과일

 

2. 과일과 채소

 

과일과 채소에는섬유질이 풍부하며, 일부 유형의 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 콜레스테롤이 장에서 혈류로 흡수되는 것을 차단합니다. 콩, 완두콩 같은 콩류에는 특히 이러한 종류의 섬유질이 풍부합니다.

 

비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질이 함유되어 있어 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 대부분 지방이 거의 또는 전혀 함유되어 있지 않고 칼로리가 낮기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마, 가지, 브로콜리, 사과, 딸기, 자두 등이 좋으며 과일과 채소는 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

과일과 채소를 더 많이 먹는다면 고열량의 다른 식품을 덜 먹을 수 있습니다.

 

 

3. 귀리

 

귀리의 중요성은 섬유질 함량입니다. 으깬 귀리 40g 한 그릇에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며, 장 건강에 중요한 셀룰로오스와 리그닌과 같은 불용성 섬유질도 함유되어 있습니다.

 

귀리는 단백질의 좋은 공급원으로 다른 곡물보다 더 많이 함유하고 있습니다

 

– 으깬 귀리 40g에는 4.8g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 일반적으로 대부분의 여성의 경우 일일 단백질 필요량의 약 10%, 대부분의 남성의 경우 8%에 해당하며, 탈지유 또는 두유를 사용하고 다진 견과류를 토핑하면 더 늘릴 수 있습니다.

 

귀리에는 망간, 인, 마그네슘, 철분, 아연, 셀레늄 및 여러 비타민 B군을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

귀리에는 건강에 더 많은 이점이 있는 것으로 생각되는 특정 항산화제가 포함되어 있습니다.

 

 

귀리와 보리는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부한 곡물입니다.  하루에 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

베타글루칸을 먹으면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하는 젤을 형성합니다. 이는 장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한하는 데 도움이 되며 혈액에서 콜레스테롤을 제거하여, 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

 

 

 

베타글루칸이란?

 

귀리는 보리와 함께 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증된 베타글루칸이라는 특별한 유형의 섬유질을 함유하고 있습니다:  매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험 요소인 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

 

약 3g의 베타글루칸을 얻는 방법

 

죽 한 그릇 – 마른 귀리 30g 또는 인스턴트 죽 한 봉지

 

귀리 기반 아침 시리얼 후레이크 한 그릇 – 약 30-35g

 

베타글루칸이 함유된 귀리 음료 250ml

 

아침 시리얼 귀리 유형 '비스킷' 1개

 

귀리가루 1-2 큰술 (13g) – 시리얼에 뿌리거나 캐서롤, 스튜, 수프 및 스무디에 추가

 

 

4. 견과류

 

견과류는 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며 포화지방이 적으므로 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤을 차단하는데 도움이 되는 섬유질과 단백질, 비타민 E, 칼륨, 마그네슘, 식물 스테롤 등 건강유지에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다.

 

모든 종류의 견과류가 좋으므로 다양한 종류의 견과류를 하루 30g 정도 섭취하면 좋습니다.

 

아몬드, 마카다미아, 브라질너트, 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 호두, 땅콩, 피칸

 

 

 

5. 콩

콩 또는 콩으로 만든 식품은 심장 건강에 좋습니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 포화 지방이 적습니다.

 

하루에 섭취할 식이섬유의 1/3을 검은 콩이나 강낭콩 등으로 대체하면 콜레스테롤 감소에 큰 효과를 볼 수 있으며 밥을 할 때 반컵정도 넣으면 콜레스테롤 수치를 8%까지 낮출 수 있는 것으로 알려졌습니다.

 

콩 단백질이 소화·흡수되는 과정에서 간에 있는 저밀도지단백의 수용체를 활성화하기 때문에 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮출 수 있습니다. 따라서 콩을 꾸준히 섭취하면 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

 

 

6. 스테롤과 스타놀을 첨가한 식품

 

 

스테롤과 스타놀은콜레스테롤과 비슷한 크기와 모양의 식물 화학물질입니다. 이 물질들은 일부 콜레스테롤이 장에서 혈액으로 흡수되는 것을 차단하여 혈액 내 콜레스테롤을 낮춥니다.

 

식물성 기름, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에서 소량의 스테롤을 얻을 수 있지만 콜레스테롤을 낮추기에는 충분하지 않으므로 미니 요거트 음료, 지방 스프레드, 우유 및 요구르트와 같은 식품에 식물성 스테롤이나 스타놀을 첨가한 식품을 개발했습니다.

 

이러한 강화 식품은 몇 주에 걸쳐 콜레스테롤을 점진적으로 낮추며, 섭취량에 따라 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.

 

일부 전문가들은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 단일 식품이라고 생각합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식-견과류

 

 

 

7. 다크 초코릿

 

다크 초콜릿에 함유된 지방의 종류는 미디어에서 건강에 좋은 것으로 강조되었습니다.  다크 초콜릿에는 스테아르산이 약간 함유되어 있어 초콜릿이 혈중 콜레스테롤을 높이지 않는다는 주장이 제기되었습니다.

 

스테아르산이라고 하는 식이 포화 지방의 일종은 혈중 콜레스테롤에 중성적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며 혈중 콜레스테롤을 높이거나 낮추지 않습니다.

 

다크 초콜릿은 초콜릿을 만드는 코코아 콩에 플라보놀이라는 식물 화학 물질이 포함되어 있어 건강에 좋은 식품으로 명성을 얻었습니다.

 

코코아 콩의 항산화제

 

코코아 열매에는 플라보놀이라는 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 플라보놀은 폴리페놀이라고 하는 식물성 항산화제의 일종으로 활성산소로 알려진 불안정한 분자가 세포를 손상시키는 것을 막습니다. 

식단에 항산화제가 부족하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병 및 기타 장기 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 항산화제가 함유된 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

코코아 콩의 플라보놀, 특히 플라바놀 에피카테킨을 조사한 연구에 따르면 플라보놀은 혈관을 탄력 있게 만들고 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

다크 초콜릿은 코코아보다 적지만 밀크 초콜릿보다 플라보놀이 더 많이 함유되어 있는 반면 화이트 초콜릿에는 코코아와 플라보놀이 전혀 들어 있지 않습니다.

다크 초콜릿 20g(코코아 고형분 60%)에는 플라보놀 34mg이 함유되어 있습니다.

밀크 초콜릿 20g에는 플라보놀 14mg이 들어 있습니다.

화이트 초콜릿 20g에는 플라보놀이 들어 있지 않습니다.

 

 

플라보놀을 충분히 섭취할 수 있는 식품

다크 초콜릿(코코아 함량 70 % 이상), 사과, 배, 견과류, 포도 차 녹차, 파슬리, 양파, 블루베리, 딸기류, 홍차

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식-콫,초코렛

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식 섭취를 습관화하면서도 쉽게 수치가 떨어지지 않는다면 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋습니다. LDL콜레스테롤이 높다면 반드시 낮추어야 심혈관계 질환을 예방할 수 있으므로 영양제 섭취도 필요할 수 있습니다.

 

 

 

 

콜레스테롤

 

 

 

 

 

콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 됩니다.

 

전체 콜레스테롤의 30%는 음식섭취를 통해 흡수되고 나머지 70%는 간에서 형성되며 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 등 두 가지 중요한 콜레스테롤의 형태가 있습니다.

 

LDL-콜레스테롤은 혈중 총 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하고 신체 요구량보다 많을 경우 혈관벽에 들어붙어 동맥경화를 일으킵니다.

 

HDL-콜레스테롤은 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 대사하게 하는 청소부의 역할을 하므로  심장 질환과 뇌졸증의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험합니다. HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl이하가 적당합니다.

 

 

 

의료계가 설정한 콜레스테롤 범위

 

콜레스테롤 범위

 

 

지방 섭취는 혈중 콜레스테롤 농도에도 영향을 미칩니다.

 

- 동일 칼로리로 탄수화물 대신 불포화 지방을 섭취한 경우 LDL과 총콜레스테롤 농도는 낮아지고 HDL 농도는 높아집니다.

 

- 동일 칼로리로 탄수화물 대신 포화 지방을 섭취한 경우에는 HDL, LDL, 총콜레스테롤 농도가 모두 높아집니다.

 

한국영양학회는 성인 영양섭취기준을 하루 300 mg 미만으로 정하였습니다.

 

 

 

높은 콜레스테롤 예방

 

 

건강한 식습관 선택

 

우리 몸은 필요한 모든 콜레스테롤을 만들기 때문에 음식을 통해 콜레스테롤을 얻을 필요가 없습니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높고 심장 질환과 같은 관련 질환이 발생할 수 있습니다.

 

 

포화 지방 함량이 높은 음식은 콜레스테롤 함량이 높으므로 포화 지방이 많은 음식을 줄입니다. 포화 지방은 동물성 제품(치즈, 지방이 많은 육류, 유제품 디저트 등)과 열대 지방유(팜유 등)에 있습니다.

 

해산물, 무지방 또는 저지방 우유, 치즈 및 요구르트, 통곡물,  과일과 채소등의 음식물을 섭취해야 합니다.

 

오트밀과 콩(블랙, 핀토, 신장, 리마 등)과 같이 섬유질이 풍부한 식품과 아보카도, 올리브 오일과 같은 식물성 기름, 견과류에 함유된 불포화 지방을 섭취하면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 예방하고 관리하는 동시에 고밀도 지단백(HDL)  콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 건강한 체중 유지

 

과체중과 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 과도한 체지방은 신체가 콜레스테롤을 사용하는 방식에 영향을 미치고 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 신체의 능력을 늦추어 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다.

 

 

규칙적인 신체 활동

 

신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

매주 2시간 30분 동안 빠르게 걷거나 자전거를 타는 것과 같은 중간 강도의 운동을 할 것을 권장합니다. 어린이와 청소년은 매일 1시간의 신체 활동을 해야 합니다.

 

신체 활동을 일상의 일부로 만드는 것도 좋습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어갈 수 있도록 습관화하면 좋습니다.

 

금연

흡연은 혈관을 손상시키고, 동맥 경화를 가속화하며, 심장병에 걸릴 위험을 크게 증가시킵니다. 이러한 질환은 콜레스테롤 수치와 관련이 있으며 고혈압 및 동맥벽의 손상은 콜레스테롤 축적을 촉진할 수 있습니다.

 

 알코올 제한

 

알코올을 너무 많이 마시면 콜레스테롤 수치와 혈액 내 지방의 일종인 트리글리세라이드 수치가 높아질 수 있습니다.

남성은 하루에 두 잔 이상, 여성은 한 잔 이상 마셔서는 안 됩니다.

 

 

 

맺음말

 

 

콜레스테롤은 심혈관 질환에 영향을 크게 미치는 물질입니다. 특히 LDL콜레스테롤의 수치가 높아지면 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 질환 위험이 증가하므로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식품을 섭취하는 습관을 갖도록 해야 합니다.

 

포화 지방의 섭취는 줄이고 불포화 지방의 섭취를 선호해야하며 불포화 지방의 섭취는 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있으므로 건강한 식습관을 유지한다면 콜레스테롤에 의한 질병을 예방할 수 있습니다.

 

위에 열거한 콜레스테롤을 낮추는 식품을 잘 활용한다면 심혈관 질환 예방에 도움이 되리라 생각하므로 건강한 식단 작성에 이용하면 좋겠습니다.

 

 

대상포진 증상, 예방접종, 치료방법, 좋은 음식

이석증 증상 어지러움, 원인, 좋은 음식